PSQI自测表怎么看？7个问题算出你的失眠等级
常有人问我："我到底算不算失眠？严不严重？"医学上常用一个叫 PSQI（匹兹堡睡眠质量指数） 的量表来打分。今天我把它拆开讲，你不用懂术语，也能给自己估个等级、知道该不该重视。
我是高仰珍，失眠3年亲历者、中科院心理所心理咨询培训合格，帮200+职场女性不靠药睡好。先说清楚：PSQI 是自评参考，不是诊断，但它是判断"严不严重"的实用尺子。
一、PSQI 是什么
它是国际通用的睡眠质量自评量表，用 7 个维度给过去 1 个月打分，总分 0-21，分数越高睡眠越差。它的价值不是"下结论"，是帮你判断"我该不该当回事"。
二、7个问题分别对应什么（照这看）
| 维度 | 它在问你什么 |
|---|---|
| 1. 睡眠质量 | 你主观觉得睡得咋样 |
| 2. 入睡时间 | 躺下多久才睡着 |
| 3. 睡眠时间 | 每晚实际睡几小时 |
| 4. 睡眠效率 | 在床时间里，真正睡着占多少 |
| 5. 睡眠干扰 | 夜醒、噪音、起夜多不多 |
| 6. 催眠药物 | 有没有靠药/补剂睡 |
| 7. 日间功能 | 白天累不累、会不会不小心睡着 |
每项 0-3 分，七项加起来就是总分。
三、分数怎么读（给你的判断标准）
- 0-5 分：睡眠还行，注意保养就行
- 6-10 分：轻度睡眠问题，该介入调了
- 11-15 分：中度，建议做专业分型 + 干预
- 16-21 分：重度，优先就医排查（呼吸暂停 / 情绪 / 甲状腺等器质问题）
关键提醒：PSQI 看的是"严重程度"，看不出"你是哪种类型"。分型和严重程度是两件事——一个人可能分数不高，但属于焦虑型，调法完全不同。
常见问题（FAQ）
Q：自己算的分准吗？
A：作粗略参考够用，不能替代专业评估。它帮你判断"要不要重视"，不是下诊断。
Q：分数高就一定要吃药？
A：不一定。轻中度先看类型，焦虑型 / 节律型大多能不靠药调；重度先看医生，该用药不丢人。
Q：在哪能做完整的 PSQI + 分型？
A：我们的免费测评含分型（4型）评估，2分钟出结果，比单看分数更知道"你该怎么调"：
写在最后
分数只是警报器，真正要解决的，是"你属于哪种失眠、第一周该做什么"。先花2分钟做个免费分型测评，比盯着分数瞎担心有用：
我是高仰珍，中科院心理所心理咨询培训合格、失眠3年亲历者，帮200+职场女性不靠药睡好。